સમગ્ર અરધી સદીની વાચનયાત્રા/જાનકી પટેલ/રાંધવામાં કેટલી કાળજી લો છો?

          કચુંબર, ફળો ને સૂકા મેવા સિવાયનો તમામ આહાર આપણે રાંધેલો ખાઈએ છીએ. પણ રાંધતી વખતે કેટલીક સામાન્ય કાળજી રાખવામાં ન આવે તો ખોરાકના પોષણમૂલ્ય પર ગંભીર અસર થઈ શકે છે. આપણને છોડાં કાઢી નાખેલી દળ અને મશીનમાં છડીને પોલિશ કરેલું ધાન્ય ભાવે છે. પણ આ પ્રક્રિયામાં આહારમાંથી પ્રોટીન, વિટામિનો અને ઉપયોગી ખનીજ દ્રવ્યો નાશ પામે છે. અનાજ તેમ જ કઠોળને ફણગાવવાથી તેમાં વિટામિન સી, ફોસ્ફરસ વગેરનું પ્રમાણ સારું એવું વધે છે. ઉપરાંત તે પચવામાં સરળ બને છે. ફણગાવેલા અન્નને બને તેટલું કાચું અથવા ઓછામાં ઓછું રાંધીને ખાવાથી તેના પોષક લાભો મહત્તમ પ્રાપ્ત થાય છે. અનાજ (ઘઉં, ચોખા, જુવાર, બાજરી, મકાઈ) અને કઠોળમાં રહેલાં પ્રોટીનની ગુણવત્તા નબળી હોય છે. તેમનું પ્રોટીન-મૂલ્ય વધારવા માટે અનાજ અને કઠોળની મિશ્ર વાનગીઓ (ખીચડી, ખમણ, ઢોકળાં, હાંડવો, દક્ષિણ ભારતીય વાનગીઓ) ખાવાનું રાખો. ઉપરાંત અનાજ અને કઠોળને રાંધતી વખતે શક્ય હોય ત્યાં દૂધ કે દૂધની બનાવટો (દહીં, પનીર) વાપરો. શાકભાજીને લાંબો સમય પાણીમાં પલાળી રાખવાથી તેમાં રહેલાં ‘બી’ અને ‘સી’ જેવાં પ્રજીવકો નાશ પામે છે. શાકભાજીને રાંધવા માટે ઝાઝા પાણી, ઝાઝી ગરમી અને લાંબા સમયનો ઉપયોગ ન કરશો. તેને ખુલ્લા વાસણમાં ન રાંધશો. પ્રેશર કૂકરમાં રાંધવાથી ખોરાકના પોષણમૂલ્યનું જતન થાય છે. બટાટા, શક્કરિયાં, બીટ વગેરે કંદમૂળને છાલ સાથે બાફવા-રાંધવાથી એમાં રહેલાં વિટામિનો જળવાઈ રહે છે. આખું શક્કરિયું બાફવાથી તેમાં ૮૯ ટકા જેટલું વિટામિન ‘સી’ નાશ પામતું અટકે છે. પણ જો તમે એને કાપીને બે અડધિયાં કરો અને પછી રાંધો તો માત્ર ૩૧ ટકા જેટલું જ પ્રજીવક ‘સી’ બચે છે. શાકભાજી, કઠોળ કે અનાજને પ્રથમ વધારે ગરમી આપીને રાંધીને પછી થોડી વાર ધીમા તાપે સીઝવા દેવાથી એમનો રંગ અને અંદરનાં પોષકતત્ત્વો જળવાઈ રહે છે. લીંબુના રસનાં ટીપાં કે દહીં કે આમલી નાખવાથી રીંગણનો રંગ સચવાય છે, ભીંડાની ચીકાશ દૂર થાય છે અને સૂરણ, રતાળુ ને કારેલાંની રાસાયણિક પ્રતિક્રિયા જાળવવામાં પણ ઉપયોગી થાય છે. ખટાશ ઉમેરવાથી શાકભાજીમાંથી થાયામિન અને રાઇબોફ્લેવિનનો નાશ થતો અટકે છે. રાંધેલા અન્નને રૅફ્રિજરેટરમાં રાખો અને પછી બહાર કાઢીને ફરી ઉપયોગમાં લેતાં પહેલાં જો ગરમ કરતાં હો, તો એમાંનાં કેટલાંક વિટામિનો નાશ પામે છે. ખોરાકમાં ચરબી અને ગળપણ આપણને ગરમી અને શકિત પૂરાં પાડે છે, પણ તેમાં અન્ય પોષકતત્ત્વોનો અભાવ હોય છે. વધારે પ્રમાણમાં ચરબી અને ખાંડ ખાવાથી શરીરમાં કૅલ્શિયમની ઊણપ પેદા થાય છે. એનો અર્થ એવો નથી કે આપણે તળેલો કે તેલ-ઘીવાળો ખોરાક ન જ લેવો જોઈએ. ‘એ’, ‘ડી’, ‘ઈ’ અને ‘કે’ જેવાં ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિનો આંતરડાંમાંથી લોહીમાં ભળવાની પ્રક્રિયામાં મદદરૂપ થાય છે. ખોરાકને તળવાથી પોષકતત્ત્વોનો નાશ સૌથી વધારે થતો હોય છે. ચોખ્ખું ઘી, વનસ્પતિ ઘી અને તેલમાં રાંધવાની દૃષ્ટિએ તેલ સારું, કેમ કે એમાં કોલેસ્ટેરોલ હોતું નથી અને ચરબીની માત્રા ઘણી ઓછી હોય છે, જ્યારે ઘી કોલેસ્ટેરોલ અને ચરબીથી ભરપૂર હોય છે. વાનગીઓને તળતી વખતે યોગ્ય પ્રમાણમાં ગરમીનું નિયંત્રણ કરવું જોઈએ. ખૂબ ઊચા તાપમાને તળવાથી વાનગી બહારથી લાલચોળ થઈ જાય છે, પણ અંદરથી કાચી રહે છે; ઉપરાંત ઊચા તાપમાનથી તેલની ગુણવત્તા નબળી થાય છે. જ્યારે ખૂબ ઓછા તાપમાને તળવામાં આવે તો વાનગી પુષ્કળ તેલ શોષી લે છે. તળવા માટે યોગ્ય પ્રમાણમાં જ તેલ લેવું. વાનગીને તળી લીધા પછી એમાંનું વધારાનું તેલ નિતારી લો, જેથી તે ખોરી ન થઈ જાય. વધેલું તેલ બંધ વાસણમાં રાખવું. ફરી વાપરતી વખતે એમાં થોડું કાચું તેલ ઉમેરવું. ખોરાક રાંધતી વખતે જો થોડી વધારે કાળજી લેવામાં આવે તો એનાથી તમારા કુટુંબના પોષણ અને સ્વાસ્થ્ય-સ્તરમાં ઘણો વધારો થશે. [‘ઇનસાઇટ, ધી કન્ઝ્્યુમર મૅગેઝિન’ બે-માસિક: ૧૯૯૮]